Como Ficar em Forma para Jogar Tênis

Embora praticar tênis por si só ajude a mantê-lo em forma, somente a prática do esporte não é a melhor forma de ficar em forma para jogar tênis em alto nível. Praticar tênis ajudará a fortalecer seus músculos e articulações, no entanto, é importante que você faça outros tipos de treinamento suplementar além de suas práticas se quiser ficar na sua melhor forma.

Se você tiver acesso a uma quadra de tênis fora dos horários de treino, um bom exercício para ficar em forma é correr em direção à rede a partir da linha de fundo e vice-versa. Em seguida, tente avançar de um lado da linha central para o outro. Salte para a frente como se estivesse dando um smash e fique em uma perna só para melhorar seu equilíbrio. Este vídeo do treinador Brett Able traz ótimas dicas de como se preparar para jogar contra um jogador melhor que você.

O treinamento para ficar em forma (e para mantê-la) deve incluir duas sessões de força de corpo inteiro por semana, trabalhando costas, braços e ombros, pernas e glúteos. Além disso, o treino não pode focar apenas em desenvolver força, mas também em aumentar a resistência para ter gás e conseguir executar os golpes repetidamente. Você logo perceberá a diferença na sua performance e verá que ficar em forma é essencial para que você tenha um bom desempenho durante todo o torneio.

No livro Complete Conditioning For Tennis, o especialista em performance Mark Kovaks destaca algumas das etapas fundamentais para desenvolver um treino eficaz para te ajudar a ficar em forma para jogar o seu melhor tênis.

Dica para ficar em forma 1 – Aprenda a analisar suas necessidades

Pergunte a si mesmo qual é a sua/seu:

  • Idade cronológica e de treinamento
  • Estado geral de saúde, nível de condicionamento físico e tipo de corpo
  • Pontos fortes e fracos identificados por você e seus técnicos, treinadores e médicos
  • Lesões atuais e anteriores
  • Objetivos de torneio e competição

Dica para ficar em forma 2 – Treinar séries e repetições

Normalmente, 2 a 6 séries de uma repetição são necessárias para aumentar a força. Realizar várias séries fornece treinamento de alto volume, o que ajuda a desenvolver a resistência e a força do jogador. Dentro de cada série, o número ideal de repetições é de 10-15. O número de repetições deve determinar a quantidade de peso levantado e, portanto, a intensidade do exercício. Quanto maior a quantidade de repetições, mais leves devem ser os pesos. Para determinar essa intensidade, muitos jogadores de tênis usam o sistema de repetição máxima (RM). Ao praticar RM, um atleta é capaz de realizar a quantidade desejada de séries sem prejudicar a forma, ao mesmo tempo que sente uma fadiga muscular significativa nas 2 últimas séries.

Dica para ficar em forma 3 – Descanso

No tênis, um ponto dura menos de 15 segundos em média e é seguido por 20-25 segundos de descanso. Os ciclos de treino devem imitar esse padrão. Um ciclo de reino em relação ao descanso treina os músculos para a prática do tênis e reforça os sistemas usados ​​para fornecer energia aos músculos em atividade.

Dica para ficar em forma 4 – Equilibre os tipos de treino

Um treinamento equilibrado combina treino e competição para maximizar as chances do jogador alcançar seu pico de performance. O equilíbrio entre aptidão, resistência muscular, força, treinamento de alta intensidade, competição e descanso é a chave.

Aqui estão algumas etapas para um regime de treinamento equilibrado:

  • Identifique os torneios mais importantes da temporada
  • Identifique períodos de 6 a 8 semanas para aumentar a força
  • Identifique um período de descanso ativo
  • Faça um gráfico dos pontos focais semanais. Por exemplo, durante o fortalecimento, concentre-se em aumentar resistência de jogo; duas semanas antes de um torneio, concentre-se em maximizar sua força ou o movimento em quadra.

Dica para ficar em forma 5 – Rotina de alongamento

A chave para ficar em forma com um programa de treinamento eficaz é adotar também uma rotina alongamento específico para tenistas para aumentar a flexibilidade, o condicionamento físico e prevenir lesões. Os principais grupos de músculos usados ​​ao jogar tênis são os músculos do ombro, os peitorais, o trapézio, o braço e antebraço, os quadris, os quadríceps e os músculos da panturrilha. Um golpe de forehand, por exemplo, atinge os peitorais, bíceps, deltóides, quadris e músculos centrais.

Mesmo a rotina de alongamento mais simples ajuda a promover uma circulação sanguínea saudável e, portanto, aptidão mental e coordenação. Mais importante ainda, um hábito regular de alongamento ajudará a prevenir lesões frequentes no jogo de tênis. Frequentemente, lesões, como as do ombro causam dor durante várias semanas.

Por último, é importante ter em mente que alongamentos inadequados também podem ter efeitos negativos em seus músculos. Com o tempo, eles podem causar danos permanentes às articulações e ligamentos. Este vídeo de 10 minutos do Stretching Institute descreve os melhores e mais fundamentais alongamentos para jogadores de tênis. Tente segui-lo após o treino e comece a sentir os benefícios de um corpo mais ágil.

Se você quer iniciar na prática do tênis ou quer incentivar seus filhos, o centro de treinamento competitivo Carlos Omaki Tênis oferece planos de desenvolvimento customizados e calendários específicos para que cada atleta possa atingir seu potencial. Entre em contato conosco através do e- mail contato@omakitenis.com.br ou Telefone: (11) 3021-1355.


Publicado originalmente no site Tennis Pal.

Sobre Carlos Omaki

Carlos Omaki é treinador de tênis há 38 anos. Uma das referências do tênis nacional, dono de duas premiações como Melhor Técnico das categorias de base do tênis brasileiro, é proprietário da COT tendo equipes na Academia Paulistana de Tênis, Club Athlético Paulistano e Tênis Club Paulista e com seu staff de treinadores cuida de cerca de 500 atletas na cidade de São Paulo.

Como treinador, participou não só dos começos de carreira de Luisa Stefani, mas também de Bia Haddad Maia, ex-top 60 mundial, e muitos outros.

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