Como Ficar em Forma para Jogar Tênis

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Embora praticar tênis por si só ajude a mantê-lo em forma, somente a prática do esporte não é a melhor forma de ficar em forma para jogar tênis em alto nível. Praticar tênis ajudará a fortalecer seus músculos e articulações, no entanto, é importante que você faça outros tipos de treinamento suplementar além de suas práticas se quiser ficar na sua melhor forma.

Se você tiver acesso a uma quadra de tênis fora dos horários de treino, um bom exercício para ficar em forma é correr em direção à rede a partir da linha de fundo e vice-versa. Em seguida, tente avançar de um lado da linha central para o outro. Salte para a frente como se estivesse dando um smash e fique em uma perna só para melhorar seu equilíbrio. Este vídeo do treinador Brett Able traz ótimas dicas de como se preparar para jogar contra um jogador melhor que você.

O treinamento para ficar em forma (e para mantê-la) deve incluir duas sessões de força de corpo inteiro por semana, trabalhando costas, braços e ombros, pernas e glúteos. Além disso, o treino não pode focar apenas em desenvolver força, mas também em aumentar a resistência para ter gás e conseguir executar os golpes repetidamente. Você logo perceberá a diferença na sua performance e verá que ficar em forma é essencial para que você tenha um bom desempenho durante todo o torneio.

No livro Complete Conditioning For Tennis, o especialista em performance Mark Kovaks destaca algumas das etapas fundamentais para desenvolver um treino eficaz para te ajudar a ficar em forma para jogar o seu melhor tênis.

Dica para ficar em forma 1 – Aprenda a analisar suas necessidades

Pergunte a si mesmo qual é a sua/seu:

  • Idade cronológica e de treinamento
  • Estado geral de saúde, nível de condicionamento físico e tipo de corpo
  • Pontos fortes e fracos identificados por você e seus técnicos, treinadores e médicos
  • Lesões atuais e anteriores
  • Objetivos de torneio e competição

Dica para ficar em forma 2 – Treinar séries e repetições

Normalmente, 2 a 6 séries de uma repetição são necessárias para aumentar a força. Realizar várias séries fornece treinamento de alto volume, o que ajuda a desenvolver a resistência e a força do jogador. Dentro de cada série, o número ideal de repetições é de 10-15. O número de repetições deve determinar a quantidade de peso levantado e, portanto, a intensidade do exercício. Quanto maior a quantidade de repetições, mais leves devem ser os pesos. Para determinar essa intensidade, muitos jogadores de tênis usam o sistema de repetição máxima (RM). Ao praticar RM, um atleta é capaz de realizar a quantidade desejada de séries sem prejudicar a forma, ao mesmo tempo que sente uma fadiga muscular significativa nas 2 últimas séries.

Dica para ficar em forma 3 – Descanso

No tênis, um ponto dura menos de 15 segundos em média e é seguido por 20-25 segundos de descanso. Os ciclos de treino devem imitar esse padrão. Um ciclo de reino em relação ao descanso treina os músculos para a prática do tênis e reforça os sistemas usados ​​para fornecer energia aos músculos em atividade.

Dica para ficar em forma 4 – Equilibre os tipos de treino

Um treinamento equilibrado combina treino e competição para maximizar as chances do jogador alcançar seu pico de performance. O equilíbrio entre aptidão, resistência muscular, força, treinamento de alta intensidade, competição e descanso é a chave.

Aqui estão algumas etapas para um regime de treinamento equilibrado:

  • Identifique os torneios mais importantes da temporada
  • Identifique períodos de 6 a 8 semanas para aumentar a força
  • Identifique um período de descanso ativo
  • Faça um gráfico dos pontos focais semanais. Por exemplo, durante o fortalecimento, concentre-se em aumentar resistência de jogo; duas semanas antes de um torneio, concentre-se em maximizar sua força ou o movimento em quadra.

Dica para ficar em forma 5 – Rotina de alongamento

A chave para ficar em forma com um programa de treinamento eficaz é adotar também uma rotina alongamento específico para tenistas para aumentar a flexibilidade, o condicionamento físico e prevenir lesões. Os principais grupos de músculos usados ​​ao jogar tênis são os músculos do ombro, os peitorais, o trapézio, o braço e antebraço, os quadris, os quadríceps e os músculos da panturrilha. Um golpe de forehand, por exemplo, atinge os peitorais, bíceps, deltóides, quadris e músculos centrais.

Mesmo a rotina de alongamento mais simples ajuda a promover uma circulação sanguínea saudável e, portanto, aptidão mental e coordenação. Mais importante ainda, um hábito regular de alongamento ajudará a prevenir lesões frequentes no jogo de tênis. Frequentemente, lesões, como as do ombro causam dor durante várias semanas.

Por último, é importante ter em mente que alongamentos inadequados também podem ter efeitos negativos em seus músculos. Com o tempo, eles podem causar danos permanentes às articulações e ligamentos. Este vídeo de 10 minutos do Stretching Institute descreve os melhores e mais fundamentais alongamentos para jogadores de tênis. Tente segui-lo após o treino e comece a sentir os benefícios de um corpo mais ágil.

Se você quer iniciar na prática do tênis ou quer incentivar seus filhos, o centro de treinamento competitivo Carlos Omaki Tênis oferece planos de desenvolvimento customizados e calendários específicos para que cada atleta possa atingir seu potencial. Entre em contato conosco através do e- mail contato@omakitenis.com.br ou Telefone: (11) 3021-1355.


Publicado originalmente no site Tennis Pal.

Sobre Carlos Omaki

Carlos Omaki é treinador de tênis há 38 anos. Uma das referências do tênis nacional, dono de duas premiações como Melhor Técnico das categorias de base do tênis brasileiro, é proprietário da COT tendo equipes na Academia Paulistana de Tênis, Club Athlético Paulistano e Tênis Club Paulista e com seu staff de treinadores cuida de cerca de 500 atletas na cidade de São Paulo.

Como treinador, participou não só dos começos de carreira de Luisa Stefani, mas também de Bia Haddad Maia, ex-top 60 mundial, e muitos outros.

Faça Parte da Equipe Carlos Omaki de Tênis Competitivo

No Carlos Omaki Tênis Competitivo oferecemos  planos de desenvolvimento customizados e calendários específicos para que cada atleta possa atingir seu potencial.

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Dica Pré-Jogo: Se prepare Como um Campeão

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Jogar uma partida de tênis com a energia elevada de começo ao fim requer um preparo pré-jogo, ou seja, antes mesmo de entrar em quadra. Se preparar mental e fisicamente antes de entrar em quadra já em ritmo de jogo vai te ajudar muito na execução da sua estratégia.

Dica pré-jogo 1 – Prepare seu jogo para competir

  • Pratique da forma que você quer jogar em quadra. Isso inclui praticar sua rotina entre os pontos.
  • Tenha sua bolsa e equipamentos prontos – raquetes encordoadas e grip instalado, snacks saudáveis, muita água, bebidas esportivas se necessário, roupas extras, par de tênis extras, toalhas, bonés, protetor solar, etc.

Dica pré-jogo 2 – Prepare seu corpo para competir

  • Descanse: Siga um cronograma consistente de pelo menos oito horas consecutivas de sono.
  • Ao acordar: Levante-se no mínimo duas horas antes da partida (se a partida for às 8h). O horário ideal para acordar é três horas antes do início da partida para estar alerta na hora do jogo.
  • Café da Manhã: Escolha sucos, frutas, iogurtes com cereais, torradas etc. (sem leite, queijos, manteiga, salgados e doces).
  • Hidratação: Beba 1.5 litro de água com eletrólitos duas horas antes do início da partida e continue bebendo durante toda a partida.
  • Treino pré-jogo:
  • Aquecimento: 15 minutos.
  • Bate bola: 30-45 minutos incluindo jogadas / situações específicas de preparação para o adversário. Por exemplo ser agressivo em devoluções de segundo saque, forehands no meio da quadra etc.

Dica pré-jogo 3 – Prepare sua mente para competir

  • Escolha três metas de estratégia de jogo para se concentrar antes e durante a partida. Geralmente são coisas com as quais você tem trabalhado na prática, concentre-se em objetivos táticos e competitivos, como seguir sua rotina, ir em todas as bolas, ditar o jogo com seu forehand.
  • Descanse nos 15-30 minuto antes da partida. De preferência em um local tranquilo e sem conversar com os outros jogadores. Ouça música ou leia (sem distrações como telefones, computadores, tablets etc. já que essas coisas requerem energia mental e pode deixá-lo mentalmente cansado antes de entrar em quadra.
  • Visualize mentalmente a partida que você jogará (e esteja preparado para resultados positivos e para situações adversas).

Dica pré-jogo 4 – Entre em quadra com ritmo real de jogo

  • Ativação física: Depois que sua quadra for designada faça 3-5 minutos de ativação física antes de ir entrar para a partida (ou seja, sprints, exercícios rápidos com os pés, exercícios de reação, sombras com raquete etc.).
  • Ativação mental: concentre-se em seus objetivos estratégicos e se entusiasme com a partida.
  • Aquecimento com o adversário: Movimente-se e troque bola vigorosamente. Aja como se a partida já tivesse iniciado.

Os tenistas profissionais são profissionais dentro e fora da quadra. Eles preparam seu jogo, corpo e mente para dar o melhor de si sempre. Confira algumas dicas de profissionais para agir como um na sua preparação.

Três maneiras de se preparar para partidas como os tenistas profissionais:

  1. Faça um aquecimento vigoroso. Mova os pés e vá em todas as bolas. (Hit your shots big and miss, and then bring it back in to the court. You want to know what you can do with your shots on that day) Acerte seus tiros em grande e erre, e então traga de volta para a quadra. Você quer saber o que pode fazer com suas injeções naquele dia.
  2. Estabeleça três metas de jogo para sua partida. Em seguida, visualize como você jogará para alcançar suas metas por 5 a 10 minutos, com ou sem música. Dessa forma, você estará focado em jogar da maneira que praticou, o que tira a pressão de se concentrar em ganhar e perder.
  3. Reserve de 20 a 30 minutos antes do jogo para se concentrar, sem distrações com telefone, eletrônicos, amigos ou familiares. Faça movimentos dinâmicos para aquecer o corpo e a mente.

Profissionalismo é um dos valores mais importantes de um grande tenista. Um componente importante do profissionalismo é estar preparado para as partidas, física e mentalmente. Venha treinar com a equipe multidisciplinar do Carlos Omaki Tênis e veja a diferença nos seus resultados.


Publicado originalmente em 21 de maio de 2015 no site USTA

 

Sobre Carlos Omaki

Carlos Omaki é treinador de tênis há 38 anos. Uma das referências do tênis nacional, dono de duas premiações como Melhor Técnico das categorias de base do tênis brasileiro, é proprietário da COT tendo equipes na Academia Paulistana de Tênis, Club Athlético Paulistano e Tênis Club Paulista e com seu staff de treinadores cuida de cerca de 500 atletas na cidade de São Paulo.

Como treinador, participou não só dos começos de carreira de Luisa Stefani, mas também de Bia Haddad Maia, ex-top 60 mundial, e muitos outros.

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No Carlos Omaki Tênis Competitivo oferecemos  planos de desenvolvimento customizados e calendários específicos para que cada atleta possa atingir seu potencial.

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7 Benefícios de Jogar Tênis que Você Vai Levar para a Vida

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Muitos são os benefícios de jogar tênis, que pode contribuir para a sua saúde geral e proporcionar uma sensação de bem-estar e felicidade! Mesmo que sua raquete esteja acumulando poeira há anos, ou que você nunca tenha pegado em uma raquete de tênis na sua vida, nunca é tarde para começar neste esporte e experimentar os benefícios de jogar tênis!

Benefícios de Jogar Tênis 1 – É uma ótima atividade social

Um dos benefícios de jogar tênis é que este esporte pode ser jogado em duplas ou individualmente, mas, independentemente da modalidade, você tem que jogar com outra pessoa. Poder socializar com oponentes e parceiros é um grande benefício do esporte!

Você também está perto de outras pessoas que compartilham interesses e objetivos semelhantes, o que é muito recompensador. O tênis é também uma ótima oportunidade para os jovens jogadores fazerem amigos e desenvolverem suas habilidades sociais.

Benefícios de Jogar Tênis 2 – Aumenta sua capacidade cerebral

Mais um dos benefícios de jogar tênis é que a prática funciona como um verdadeiro alimento para o cérebro! Jogar tênis pode melhorar o pensamento crítico, o pensamento tático e a capacidade de estar alerta pois cria novas conexões neurais no cérebro.

O tênis também ajuda a regular a serotonina – um neurotransmissor que atua no cérebro e está ligado a funções como ciclo do sono, apetite e estado emocional. Está tendo problemas para dormir ou manter suas emoções sob controle? Vá para a quadra!

Benefícios de Jogar Tênis 3 – Combate e ajudar a prevenir doenças

Um dos benefícios de jogar tênis, inclusive para atletas maduros, é que o esporte ajuda a manter seu perfil lipídico sob controle, mantendo o colesterol baixo. Isso pode diminuir sua chance de sofrer de acidente vascular cerebral, hipertensão e problemas cardiovasculares. Idade não é um empecilho para praticar tênis, muito pelo contrário.

Benefícios de Jogar Tênis 4 – Maior agilidade, flexibilidade e equilíbrio

Você já notou que tenistas estão constantemente se esticando para manter a bola em jogo? O tênis é um esporte em que você está em constante movimento, mudando de direção e alongando o corpo. Está aí mais um dos benefícios do tênis – você também notará uma melhora na sua agilidade e flexibilidade.

Importante: Certifique-se de se alongar bem antes e depois das partidas!

Benefícios de Jogar Tênis 5 – Perda de peso

Um dos benefícios de jogar tênis se você quer ficar em forma é que o fato deste esporte ser um ótimo treino cardiovascular, especialmente se você jogar individualmente. Você estará constantemente correndo, saltando, se alongando e movendo cada centímetro de seu corpo.

De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, tenistas amadores podem queimar cerca de 600 a 1.320 calorias por sessão de duas horas, enquanto os jogadores competitivos podem queimar entre 768 a 1.728 calorias.

Nota: para perder meio quilo de gordura, você precisa queimar em média 3.500 calorias

Benefícios de Jogar Tênis 6 – Alívio do estresse

Todos nós temos estresse em nossas vidas – mas o tênis é uma maneira muito eficaz de ajudar a combater esse problema! Quando você joga tênis, sua mente é forçada a se concentrar na tarefa em questão, em vez de se concentrar no estresse e nas intermináveis listas de tarefas pendentes. Pense nisso como umas pequenas férias para o seu cérebro!

Benefícios de Jogar Tênis 7 – É um esporte para toda a vida

Ao contrário da maioria dos esportes, o tênis pode ser praticado em qualquer idade. Você não vê muitos jovens de 60, 70 ou mesmo 80 anos jogando futebol americano ou correndo para cima e para baixo em um campo de futebol. Mas muitos aposentados ainda jogam tênis. É um jogo que pode ser jogado facilmente com amigos de todas as idades e níveis de preparação física!

Publicado originalmente no site Elite Sports Clubs.

Sobre Carlos Omaki

Carlos Omaki é treinador de tênis há 38 anos. Uma das referências do tênis nacional, dono de duas premiações como Melhor Técnico das categorias de base do tênis brasileiro, é proprietário da COT tendo equipes na Academia Paulistana de Tênis, Club Athlético Paulistano e Tênis Club Paulista e com seu staff de treinadores cuida de cerca de 500 atletas na cidade de São Paulo.

Como treinador, participou não só dos começos de carreira de Luisa Stefani, mas também de Bia Haddad Maia, ex-top 60 mundial, e muitos outros.

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